Dæmp nervesystemet med din vejrtrækning

Der er en god grund til, at de fleste kropsterapeuter gør meget ud af at arbejde med vejrtrækningen. Din vejrtrækning kan nemlig dæmpe dit nervesystem direkte gennem vagusnerven, som løber hele vejen fra hjernestammen til bunden af maven med mange forgreninger undervejs.

Inden vi kommer til vagusnerven skal vi lige have den obligatoriske hurtige gennemgang af dit nervesystem. Det kan inddeles i mange enheder, som ikke er så relevante lige nu. Det vi skal koncentrere os om her er den autonome del af nervesystemet - autonom i den forstand at det udfører funktioner du ikke behøver være bevidst om. For eksempel styrer det din hjerterytme, fordøjelse og ja - din vejtrækning. Det autonome nervesystem inddeles i to: Det sympatiske og parasympatiske system. Den sympatiske del bliver ofte kaldt kamp/flugt-systemet, mens den parasympatiske del ofte forbindes med hvile/fordøjelse (mere mundret på engelsk rest-and-digest).

Det sympatiske nervesystem er aktivt, når din krop skal præstere noget. Via nerveforbindelser til organer og hormonsystemet sørger det for at frigive næringsstoffer og gøre kroppen klar til aktivitet, blandt andet ved at øge hjerterytmen og dirigere blod væk fra fx fordøjelses- og forplantningssystemerne, så det er til rådighed for musklerne. Det parasympatiske system har stort set den modsatte effekt. Det sænker hjerterytmen og stimulerer optagelse og lagring af næringsstoffer - med andre ord: Det sætter kroppen i en afslappet tilstand, hvor den kan restituere. Balancen mellem det sympatiske og det parasympatiske nervesystem er under konstant regulering. Stress, angst og uro skyldes bl.a. en ubalance, hvor det sympatiske nervesystem for ofte og for længe er aktivt, mens aktiviteten i det parasympatiske nervesystem er undertrykt.

Vagusnerven hører til det parasympatiske nervesystem og står for en stor del af reguleringen af balancen mellem det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Aktivitet i vagusnerven skubber balancen i retning af parasympatisk aktivitet og afslapning. Når vagusnerven stimuleres, sænkes hjerterytmen og blodtrykket, og vejtrækningen bliver langsommere og dybere. Langsom vejtrækning, og særligt langsomme udåndinger, stimulerer aktiviteten i vagusnerven. Som du kan se opstår der altså en "god cirkel", når du stimulerer vagusnerven: afslapning avler afslapning.

Der er to afgørende kendetegn for en vejrtrækning, som stimulerer vagusnerven: Langsom og dyb. Under en indånding øges trykket i bughulen. Det øger blodtrykket en smule, hvilket opfanges af receptorer i blodkarrene, som via vagusnerven sender signal til hjertet om at dæmpe hjerterytmen for at sænke blodtrykket. Under en langsom vejrtrækning stimuleres trykreceptorerne i længere tid og aktiviteten i vagusnerven stimuleres kraftigere. Forskning peger på, at en frekvens på omkring 6 vejrtrækninger i minuttet (altså 10 sekunder pr. vejrtrækning) stimulerer vagusnerven maksimalt.

Lungerne har også deres egne receptorer, som registrerer stræk. Ved et stort stræk, som under en dyb indånding, aktiverer lungens strækreceptorer en refleks, som forlænger udåndingen. Refleksen gør altså vejrtrækningen langsommere, og som vi så stimulerer den derved vagusnerven. Ved at trække vejret bevidst, dybt og langsomt i nogle minutter kan du altså bringe kroppen i en selvforstærkende, afslappet tilstand. Gennem gentagen, bevidst fokus på din vejrtrækning vil du vænne kroppen til oftere og oftere at aktivere det parasympatiske nervesystem, så du kun behøver at aktivere det sympatiske nervesystem, når der er brug for det.

Så næste gang, du føler uro, stress eller angst, så prøv at trække vejret dybt og langsomt i nogle minutter og mærk forskellen. Du er også velkommen til en omgang kropsterapi hos mig, hvor du vil blive hjulpet og guidet til dyb afspænding og et roligt nervesystem.